С каждым годом заболеваемость  психическими расстройствами во всем мире неукоснительно  растет.

В период с 1990 по 2013 гг. число людей, страдающих от депрессии и/или тревожных расстройств, возросло почти на 50% — с 416 миллионов до 615 миллионов человек (ВОЗ, 2016).

Известно, что тревога и депрессия часто идут рука об руку, и около половины людей, страдающих депрессией, испытывают также повышенную тревожность. По оценкам ВОЗ, во время чрезвычайных ситуаций от тревожных расстройств и депрессии страдает каждый пятый человек.

Показатели распространённости нарушений психического здоровья в Европе очень высоки. По данным ВОЗ почти треть населения (27%),  проживающего в Европейском регионе испытывают состояние тревоги и депрессии. В США тревожные расстройства — наиболее распространенные психические заболевания. По данным Национального института психического здоровья повышенной тревожностью  страдает примерно 40 миллионов взрослых (а это около 18% населения Америки).

Специфические методы лечения и лекарственные препараты могут помочь облегчить состояние тревожности, но лишь около трети и менее людей, страдающих от этого заболевания, обращаются за медицинской помощью. Да и в медицинской практике, мало кто из врачей при назначении лечения уделяет должное внимание  роли диеты при тревожных состояниях.

Уменьшить  тревожность и беспокойство помогут основные принципы здорового образа жизни:  сбалансированное  питание, употребление достаточного количества жидкости, ограничение или отказ от алкоголя и кофеина, физическая активность, полноценный сон, техники расслабления (Mayo Clinic).

В дополнение к этому  для облегчения  симптомов тревожности используют и  диетические методы или так называемую 2910«нутрициональную психиатрию». К примеру, хорошо известно, что сложные углеводы усваиваются медленнее и, постепенно повышают уровень сахара в крови, что дает стабильный уровень энергии и  интенсивное  чувство успокоения. Поэтому, рацион питания, включающий пищу и блюда из цельнозерновых продуктов, свежих овощей и фруктов, является более предпочтительным и полезным вариантом, чем рацион с большим количеством простых углеводов, содержащихся в промышленно обработанных пищевых продуктах.

Очень важно также соблюдать режим питания и не пропускать приемы пищи. Это может привести к колебаниям  уровня сахара в крови, что спровоцирует возникновение нервозности, и усугубит уже существующее тревожное расстройство.

Поддержание здоровья кишечника, является важным фактором, так как в ходе исследований была обнаружена тесная связь между ним и работой мозга. Оказывается, что большой процент (около 95%) серотониновых рецепторов находятся в слизистой оболочке кишечника. А его синтез зависит от состояния микрофлоры кишечника. Поэтому сейчас активно исследуется роль пробиотиков в лечении, как тревоги, так и депрессии.

Продукты, которые могут помочь организму ослабить тревожность

На сегодняшний день есть множество доказательств роли магния в профилактике и лечении психических расстройств. Низкое содержание магния в диете экспериментальных животных приводило к резкому  повышению уровня тревожности и ухудшению их поведения. Поэтому, естественно, еда, богатая магнием может помочь человеку чувствовать себя спокойнее. Основные источники магния включают листовую зелень, а также  бобовые, орехи, тыквенные семечки и цельнозлаковые продукты.

Снижению тревожности также способствуют продукты, богатые цинком:  устрицы, кешью, печень, говядина и яичные желтки.

Жирные сорта рыб, такие как дикий лосось, скумбрия, содержащие омега-3 жирные кислоты, способны оказывать положительный эффект на нервную систему. Исследование, проведенное среди студентов-медиков в 2011 году, было одним из первых, продемонстрировавших, что омега-3 может снижать тревожность. В данном исследовании были использованы диетические добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты. Ранее же, омега-3 жирные кислоты ассоциировались только с улучшением депрессивных состояний.

Недавнее исследование, опубликованное в 2015 г. в журнале Psychiatry Research, продемонстрировало связь между действием пробиотических продуктов и снижением социальной тревожности. Употребление в пищу таких продуктов — пробиотиков как соленые огурцы, квашеная капуста, кефир привело к  уменьшению тревожных симптомов.

Любопытным также является и употребление  не совсем популярного пока у нас полезного для здоровья  овоща – спаржи.  Благодаря наличию успокоительного эффекта  экстракт спаржи и напитки из спаржи используются в  альтернативной медицине Китая.

Продукты, богатые витаминами группы В, такие как авокадо и миндаль, также являются активными защитниками нервной системы. Они улучшают настроение за счет способности стимулировать высвобождение нейромедиаторов, таких, как серотонин и дофамин. Авокадо и миндаль представляют безопасное, простое лекарство «первой помощи»  в управлении тревожностью.

Антиоксиданты и тревожные состояния

Повышенную  тревожность  связывают и с недостатком  антиоксидантов в диете. Поэтому, добавление в рацион продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, может облегчить симптомы тревожных расстройств. В 2010 г. был проведено крупное исследование  содержания количества антиоксидантов в 3100 продуктах, вкусовых приправах, специях, напитках и пищевых добавках.

По данным  Министерства сельского хозяйства США (USDA) наиболее богаты антиоксидантами : красная и черная фасоль, фасоль пинто, яблоки,  чернослив, черешня, сливы, черные сливы, ежевика, клубника, клюква, малина, черника, грецкие орехи, орехи пекан, капуста брокколи, свекла, шпинат, капуста кале, артишоки. А  также специи, которые обладают как антиоксидантным так и успокаивающим свойством одновременно — куркума (содержит активный ингредиент куркумин) и имбирь.

Использование диеты в улучшении психического здоровья  может быть первостепенным шагом в лечении тревожности и беспокойства. И хотя «нутрициональная психиатрия» не заменяет другие базовые методы лечения, последние исследования настойчиво указывают на взаимосвязь между пищей, настроением и тревожностью, акцентируя внимание врачей и диетологов  на важности  дальнейшего изучения и использования  её на практике.

КЛЮЧЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ПРИ ПОВЫШЕННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ:

Источники магния: листовая зелень, бобовые, орехи, семечки и цельнозерновые продукты

Источники цинка: устрицы, кешью, печень, говядина и яичные желтки

Источники омега-3: скумбрия, лосось, морепродукты

Пробиотики: квашеная капуста, соленые огурцы, натуральный йогурт, закваска, ферментированная соя

Источники витаминов группы В: авокадо, миндаль

Источники антиоксидантов: свекла, брокколи, артишок, капуста кале («кудрявая капуста»), шпинат, красная и черная фасоль, яблоки, чернослив, черешня, сливы, ежевика, клубника, клюква, малина, черника, грецкие орехи, куркума и имбирь

Медленные углеводы: цельнозерновые каши, морковь, сельдерей, свекла, редис, бобовые

 

По материалам сайта

 

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Роль питания при тревожных состояниях

Добавить комментарий