В организме человека содержится около 70 жирных кислот, а практически значимое распространение имеют более 20. Большая часть жирных кислот входят в состав липидов или являются продуктами их обмена. Организм человека способен синтезировать только Омега-9 жирные кислоты, которые относятся к мононенасыщенным, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты (полиненасыщенные) не способны вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.

Твердые жиры (сливочное масло, свиной жир), которые занимают значительное место в пищевом рационе населения Украины, характеризуются неблагоприятным жирнокислотным спектром, низким содержанием биологически активных веществ, высокой атерогенностью и недостаточным уровнем защиты от перекисного окисления липидов, вследствии чего образуются токсические продукты (перекиси липидов, альдегиды, кетоны, эпоксиды), которые вступают в реакцию с ферментами, гормонами, витаминами и инактивируют их. Поэтому, в рационе должно быть достаточное количество антиоксидантов (витамина К, биофлавоноидов, каротиноидов и др.).

Насыщенные жиры из животных продуктов лучше употреблять в минимальных количествах, так как они могут привести к повышенному содержанию холестерола в крови и пагубно отразиться на состоянии сосудистых стенок. В процессе биохимических реакций в клетках животные жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот, участвующих в синтезе холестерола. Избыток этого вещества приводит к появлению атеросклеротических бляшек на внутренних стенках сосудов.

По данным ученых, для организма более полезны жиры и масла, которые сохраняют жидкое состояние при комнатной температуре и содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

При попадании Омега-3 в организм, они внедряются в клетки, влияя на их структуру и активность:

  • являются антиоксидантами, способствуя выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов;
  • улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов;
  • снижают уровень вредного холестерола;
  • оказывают противовоспалительный эффект, в зависимости от того какими клетками будет поглощена эта жирная кислота, например, макрофагами, участвующими в иммунных реакциях организма (H. Rupp et al. 2004. );
  • уменьшают риски и  облегчают течение таких заболеваний как экзема, аллергия, астма, болезнь Альцгеймера, депрессия и нервные болезни, сахарный диабет, псориаз, остеопороз, артроз, кардиоваскулярные проблемы,  некоторые формы рака.

Мозг человека на 60 % состоит из липидов, причем, по мнению ученых, не менее 30 % их общего количества приходится на долю липидов, в состав которых входят Омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты положительно влияют на формирование мозга будущего ребенка и его организма в целом (Innis SM, 2007).

Большинство женщин сталкиваются в начале беременности с существенным дефицитом жирных кислот в организме, поэтому необходимо регулярно с момента зачатия компенсировать потерю организмом Омега-3 кислот в необходимом количестве.

Жирные кислоты незаменимы в профилактике невынашивания беременности и преждевременных родов, для снижения риска возникновения позднего токсикоза, исключения развития депрессии у женщин при беременности, снижения артериального давления, для развития нервной периферической системы и мозга, иммунитета ребенка. По данным ученых, у ребенка, недополучавшего во время своего развития необходимого количества Омега-3 кислот, в дальнейшем могут развиться аллергия и атипические заболевания.       Для восполнения при беременности недостаточного количества Омега-3 необходимо разнообразить свой рацион продуктами, содержащими жирные кислоты. Прежде всего, это растительные масла и рыба.

В сравнении с другими европейськими странами, пищевой рацион украинцев очень бедный на жирные кислоты Омега-3. В Украине, в большинстве, употребляют подсолнечное масло (около 80 % от общего употребления масел), которое не содержит жирных кислот Омега-3 в большом количестве.

Также в Украине низкое употребление таких богатых на жирные кислоты Омега-3 масел, как рапсовое и соевое (около 7 %).

Самым богатым источником жирных кислот Омега-3 растительного происхождения является льняное масло, которое содержит до 50 % альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Это незаменимая жирная кислота, которую не может продуцировать организм человека, потому ее необходимо получать с пищевыми продуктами. Основными источниками АЛК  являются лен, грецкие орехи, соя, рапс.

Кроме растительных масел важным источником жирных кислот Омега-3 является рыба: скумбрия, семга, форель, лосось, горбуша и сардины. Наличие жирных кислот в других видах рыбы гораздо меньшее. К сожалению, пищевые рационы населения Украины очень бедные на рыбу.

Роль жирных кислот Омега-6 и Омега-3 для организма человека значительна. АЛК (Омега-3) и линолевая жирная кислота (Омега-6) превращаются в организме в длинноцепочковые жирные кислоты, которые обеспечивают многие функции. Они используются для образования гормонообразных веществ (эйкозаноидов (простагландинов), тромбоксанов, липоксинов и лейкотриенов), которые регулируют широкий спектр функций: иммунную реакцию и реакцию на воспаление инфекционного генеза, кровяное давление, свертывание крови и уровень липидов в крови. Для каждой из этих функций  важную роль имеет баланс полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 (L. Kremmyda et al., 2011). 

Предлагаются и другие продукты, насыщенные жирными кислотами. К ним относятся: семена, орехи,  овощи, желток яичный, мясо и домашняя птица. Беременной женщине будут полезными диетические добавки для восполнения организма дополнительным количеством Омега-3 жирных кислот.  Полиненасыщенные жирные кислоты в организме необходимы для его полноценного развития и нормальной работы головного мозга. Они повышают способность к обучению, восприятия информации и улучшают память. Потому, эти кислоты должны обязательно входить в рацион детей и подростков.

Содержание жирных кислот Омега-3 в растительных маслах, %

Вид масла Содержание жирных кислот Омега-3
Льняное 50
Из грецких орехов 12,5
Рапсовое 9
Соевое 7
Оливковое 0,6
Подсолнечное 0,15

 

 

Содержание Омега-3 жирных кислот в некоторых продуктах питания (в 100 г)

Продукты  Количество Омега-3, г
Семена льна 22,8
Грецкие орехи 3,3
Скумбрия 1,8 – 5,3
Форель 0,5 – 1,6
Ядра сои 1,5
Зародыши овса 1,4
Лосось 1,0 – 1,4
Зародыши пшеницы 0,7
Фасоль 0,6
Креветки 0,2 – 0,5

 

Омега-3 жирные кислоты положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, особенно при ишемической болезни сердца, аритмии, сердечной недостаточности (R. De Caterina., 2011), необходимы при аллергиях, астме, мигрени, бессоннице, бронхитах, пневмониях, язвенной болезни желудка, болезнях кожи и анемии.       Беременным женщинам рекомендуется употреблять также рыбий жир в связи с тем, что данный период связан с повышенным риском дефицита полиненасыщенных жирних кислот Омега-3, поскольку  ее запасы в организме истощаются по мере развития плода.

Согласно общим рекомендациям ВОЗ количество Омега -3  жирных кислот должно составлять  1-2 % суточной калорийности рациона взрослого человека.

Кроме АЛК, есть две другие важнейшие Омега-3 : ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). И хотя АЛК  наиболее распространенный вид Омега-3  в питании. Она не обладает активностью в нашем организме и должна быть конвертирована в активные формы, ДГК и ЭПК. Процесс преобразования не является эффективным: небольшой процент АЛК конвертируется в активные формы.

Наибольшее количество ДГК и ЭПК находится в жирной рыбе и рыбьем жире. Эти жирные кислоты также выполняют множество важных функций. ДГК  и ЕПК  являются исходным продуктом простагландинов, которые существенно благотворно влияют на спазм кровеносних сосудов, в связи с чем жир рекомендуется беременным женщинам и взрослым людям. Данные компоненты рыбьего жира могут отсрочить роды и, тем самым, продлить срок беременности, увеличить массу плода при рождении и препятствовать образованию простагландинов, которые стимулируют зрелость шейки матки (FDA, 2004)

В настоящее время официальные нормы употребления Омега-3 не установлены. Предлагаются рекомендации ,полученные на основе многочисленных научных исследований.

  • ФАО (Food and Agriculture Organization of the United Nations) предлагает для беременных женщин и в период грудного вскармливания ребенка употреблять  0,3 г в сутки ЭПК+ДГК (минимальное количество – 0,2 г в сутки).
  • Научно-исследовательская экспертная группа всемирной гастроэнтерологической организации (WGO) предлагает употреблять взрослому населению 3-5 порций жирной рыбы   в неделю (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардину, икру). Порция рыбы — 100-150 г.
  • Европейское бюро по вопросам безопасности питания (EFSA) рекомендует взрослому населению употреблять 250 мг ЭПК+ДГК в день, а беременным и кормящим женщин  дополнительно   100-200 мг ДГК.

 

Людмила Москальчук

врач-нутрициолог, кандидат медицинских наук


 

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Полиненасыщенные жирные кислоты. Рекомендации по питанию в период беременности.

Добавить комментарий