Нахождение дома в течение длительного периода времени осложняет возможность поддерживать физическую активность. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности оказывают негативное влияние на здоровье и качество жизни.

Карантинный режим сам по себе является дополнительным стрессовым фактором.

Физические упражнения и техники расслабления помогают сохранить спокойствие и защитить здоровье в течение этого времени. 

Доказано, что регулярные умеренные или интенсивные физические нагрузки повышают иммунитет.

Физические упражнения увеличивают уровень защитных антител и лейкоцитов, что позволяет организму быть на чеку и более эффективно бороться с инфекцией. Кроме того, во время тренировок температура тела повышается, способствуя предотвращению роста бактерий и уничтожению инфекции.

Занятия фитнесом также являются отличным способом разрушить гормоны стресса.

Физические упражнения замедляют выброс кортизола и адреналина, защищая организм от бактериальных и вирусных заболеваний.

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства. Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина: 

Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

Используйте онлайн ресурсы. 

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

Ходите.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

Проводите время в стоячем положении.

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры, пазлы.

Выполняйте практики на расслабление

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут сохранять спокойствие.

Примеры физических упражнений в домашних условиях

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды.

Более подробная информация о правильном питании приводится в рекомендациях о питании во время COVID-19 : «Полезные продукты и здоровое питание: как правильно питаться во время самокарантина»

Источник

Физическая активность во время самокарантина
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий